Kaip suprasti nerimą ir susigrąžinti pasitikėjimą savimi
Nerimas ir savivertė. Galbūt nerimas jums pažįstamas kaip nuolatinis vidinis žadintuvas – skambantis net tada, kai išorinė aplinka rami? Ar būna taip, kad savivertė svyruoja tarsi tiltas virš bedugnės? Šiame straipsnyje gilinsimės į tai, kas iš tiesų yra nerimas, kaip jis veikia savivertę ir kaip trys metodai – EMDR terapija, IFS terapija ir mindfulness – gali padėti išeiti iš nerimo rato ir atstatyti vidinę pusiausvyrą.
Kas yra nerimas? Ne tik jausmas, o kūno signalas
Nerimas – tai ne vien mintys apie “kas jeigu…”, ne vien baimė ateičiai. Tai viso kūno reakcija į suvoktą grėsmę – realią ar įsivaizduojamą.
- Fiziologiškai nerimas kyla, kai smegenys iš viso kūno gauna informaciją ir ją interpretuoja kaip grėsmę. Tuomet simpatinė nervų sistema įjungia „kovok arba bėk“ režimą: širdies plakimas pagreitėja, kvėpavimas tampa seklus, raumenys įsitempia.
- Mintyse mes pradedame mąstyti katastrofiškai: „Jei… tu nepasiseks… visi pamatys…“
- Emociškai jaučiame nerimą, baimę, o vėliau ir antrines emocijas – gėdą ar kaltę, kad negalime nusiraminti.
Svarbu suprasti: nerimas yra signalas, o ne jūsų trūkumas. Jis sako: „Čia kažkas svarbaus. Atkreipk dėmesį.“
Kaip nerimas veikia savivertę
Kai šis signalas skamba nuolat, kūnas lieka „budėjimo“ būsenoje. Tada:
Vidinis kritikas sustiprėja. Jautiesi nepakankamas, nes nerimas trukdo veikti taip, kaip tikiesi. Savivertė aižėja – tu nebejauti vidinės saugumo ašies, nes smegenys ir kūnas įsitempę, o mintys dūzgia. Energija keliauja į grėsmės vertinimą, o ne kūrybą, ryšį su kitais ar poilsį.
Kaip padeda EMDR, IFS terapijas ir mindfulness?
EMDR therapy (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) – metodas, padeda smegenims perdirbti užstrigusias, nerimą stiprinančias patirtis. Per abipusę stimuliaciją (akių judesiai, tapinimas) smegenys „atrakina“ senus prisiminimus. Senieji grėsmės signalai praeina normalų apdorojimą, netenka emocinio krūvio. Kūnas galiausiai supranta: ta grėsmė – praeityje. Dabar pakankamai saugu.
Internal Family Systems therapy – modelis, pagal kurį viduje turime skirtingas „dalis“: dažniausiai kritiką siekiantį idealo, apsaugininką darantį viską, kad tik nepasijustume blogai ir išsigandusį vaiką, kuris neturi pasirinkimo. taip pat yra savastis – tikrasis aš – rami, empatiška vidinė lyderė. IFS moko: kai leidžiame šioms dalims būti išgirstoms, jos nurimsta. Savastis veda jas į dialogą, o ne konfliktą.
Mindfulness – tai gebėjimas stebėti mintis, emocijas ir kūno pojūčius be vertinimo. Kai mintys „kas jeigu…“ pakyla, sustoji, įkvėpi pilniau ir stebi pojūčius. Leidi sau pajusti nerimą kaip laikiną bangą, o ne nuolatinį potvynį. Kiekvienas įkvėpimas – priminimas: „Aš čia. Aš pakankamai saugus.“
Koks vyksta procesas?
Atpažįstame nerimą kaip kūno signalą, ne kaltės ženklą. Su Mindfulness: praktikuojame buvimą čia ir dabar, stebime mintis ir kūno pojūčius lyg praeinančius debesis. Su EMDR perdirbame senus prisiminimus, kurie maitino nerimą. Su IFS išklausome vidines dalis – kritikus, apsaugininkus, vaikus – ir sulaukiame leidimo Savasties balsui subalansuoti jų santykį.
Kelionė verta kiekvieno žingsnio
Nerimas – natūralus signalas, ir nors mintys bėga į ateitį, bet nenurodo kelio į priekį. Kai išmokstame jį perskaityti ir atsakyti tinkamai – grąžiname sau ramybę ir pasitikėjimą. Tai procesas, kuriame EMDR atblokuoja praeitį, IFS suvienija vidines dalis, o mindfulness įtvirtina saugų buvimą dabar. Viduje gyvena ne tik nerimas ir savikritika, bet ir šiluma, kūrybiškumas, išmintis. Kai išmokstame jas išgirsti ir palaikyti, vidinė kova keičiasi į vidinę ramybę. Tai ne sprintas – tai švelnus žingsnis po žingsnio kelias, vertas kiekvienos akimirkos.
Esu traumų psichologė Rūta Navickė. Jei jaučiate, kad praeities įvykiai vis dar šnabžda jums į ausį, nors bandote jų negirdėti – galbūt jau laikas juos išgirsti, priimti ir paleisti. Kviečiu jus pasikalbėti – kartu galime ieškoti būdų, kaip grįžti į dabartį. Užsiregistruokite čia.
Taip pat kviečiu atsisiųsti nemokamą savipagalbos knygą – STRESOniškės. Pocket guide (only in LT), kurioje rasite švelnių, bet veiksmingų įrankių santykiui su savimi stiprinti.
EN 
LT