Mąstymo klaidos: 10 pavyzdžių ir ką jos saugo

Mąstymo klaidos nėra kvailumas ar silpnumas. Dažniausiai tai nervų sistemos ir mūsų vidinių dalių bandymas apsaugoti mus nuo skausmo, kuris kažkada jau buvo.

Galbūt girdėjai patarimą: „Tiesiog pakeisk mintis.“ Arba: „Galvok pozityviai.“ Ir turbūt žinai, kaip tai veikia. Protu viską suprantu, o kūnas vis tiek susitraukia, ir galvoje vėl sukasi tas pats: „Aš niekada nesugebėsiu.“

Psichologijoje tokie automatiniai šablonai vadinami kognityviniais iškraipymais arba mąstymo klaidomis. Šią sąvoką išpopuliarino kognityvinės terapijos pradininkai Aaronas Beckas ir Davidas Burnsas. Jie pastebėjo, kad žmonės, išgyvenantys nerimą ar sunkumus, dažnai mato pasaulį per tam tikrus „akinius“.

Aš vis dėlto siūlyčiau pažiūrėti dar giliau. Pavadinimas „klaida“ lyg ir sako, kad kažkas sugedo. O man įdomiau kitas klausimas: kodėl tavo galva išmoko taip galvoti? Ką ji tuo saugo?

Šiame straipsnyje pirma aptarsiu dažniausius iškraipymus su pavyzdžiais. Tada pažiūrėsiu, iš kur jie atsiranda: kaip mintis kartu kuria smegenys ir kūnas (čia remsiuosi psichologės ir neuromokslininkės Lisos Feldman Barrett darbais), ką apie tai sako polivagal arba nervo klajoklio teorija ir kaip į visa tai pažiūrėti per IFS terapijos vidinių dalių kalbą.

Dešimt dažniausių mąstymo iškraipymų

Šį sąrašą siūlau skaityti ne kaip testą, o kaip atpažinimą. Gali būti, kad kai kuriuose sakiniuose išgirsi save. Tai visiškai normalu, nes šie šablonai būdingi mums visiems, tik vieniems dažniau, kitiems rečiau.

Juoda–balta mąstymas (viskas arba nieko). Nėra pusiaukelės, tik sėkmė arba nesėkmė.
1. „Suklydau pristatyme vienoje vietoje, vadinasi, visas pristatymas nepavyko.“
1. „Jei nepaskambinau mamai šią savaitę, esu bloga dukra.“
Perdėtas apibendrinimas. Vienas įvykis tampa taisykle visam gyvenimui. Išduoda žodžiai „visada“, „niekada“, „visi“.
1. „Manęs nepakvietė į pokalbį dėl darbo. Man niekada niekas nepasiseka.“
Psichinis filtras. Dėmesys prilimpa prie vienos neigiamos detalės, o visa kita tarsi išnyksta.
1. Gauni dešimt gerų atsiliepimų ir vieną kritišką. Vakare galvoji tik apie tą vieną.
Teigiamo nuvertinimas. Geri dalykai „nesiskaito“.
1. „Pagyrė tik iš mandagumo.“ „Pavyko, nes buvo lengva.“
Skubotos išvados. Išvada padaroma be pakankamo pagrindo. Dažniausiai pasireiškia dviem pavidalais:
1. minčių skaitymas: „Jis neatrašė, tikrai pyksta ant manęs.“
1. ateities spėjimas: „Nėra prasmės bandyti, vis tiek atsisakys.“
Katastrofizavimas. Iš mažo įvykio galvoje išauga blogiausias scenarijus.
1. „Vaikas neatsiliepia į telefoną. Kažkas atsitiko.“ Arba: „Šefas pakvietė pasikalbėti. Tikrai atleis.“
1. Priešinga to paties pusė: savo stiprybių ir pasiekimų sumenkinimas.
Emocinis samprotavimas. Jausmas laikomas įrodymu.
1. „Jaučiuosi kalta, vadinasi, esu kalta.“ „Jaučiuosi nereikalinga, vadinasi, niekam nerūpiu.“
„Turėčiau“ teiginiai. Griežtos taisyklės sau ir kitiems: „turiu“, „privalau“, „negaliu sau leisti“. Kai jų nesilaikome, ateina kaltė, kai nesilaiko kiti – pyktis.
1. „Turėčiau jau būti tai išgyvenusi.“ „Negaliu sau leisti pailsėti, kol viskas nepadaryta.“
Etikečių klijavimas. Vietoj veiksmo įvardijamas visas žmogus.
1. Vietoj „suklydau“ sakai „esu nevykėlė“. Vietoj „jis pavėlavo“ – „jis neatsakingas“.
Personalizacija ir kaltinimas. Prisiimi atsakomybę už tai, kas nuo tavęs nepriklauso, arba visą atsakomybę suverti kitiems.
1. „Draugė liūdna, turbūt kažką ne taip pasakiau.“
1. „Jei ne jis, viskas būtų gerai.“

Jei skaitant kažkas viduje krustelėjo ar norėjosi nusišypsoti, tai jau pirmas žingsnis – pastebėjimas. O dabar svarbiausia dalis: iš kur visa tai atsiranda.

Kaip gimsta mintys: smegenys ne reaguoja, o spėja

Nervų sistemos tikslas – kad išgyventume, jai nelabai rūpi, kad gerai gyventume. Ir mūsų mintys čia ne išimtis. Labai aiškiai tai paaiškina Lisa Feldman Barrett knygoje „How Emotions Are Made“.

Barrett siūlo įsivaizduoti, kad smegenys gyvena tamsioje, tylioje dėžėje – kaukolėje. Jos nemato pasaulio tiesiogiai. Jos gauna tik signalus: šviesą, garsus, kvapus ir žinutes iš kūno – kaip plaka širdis, kaip kvėpuojame, kas vyksta pilve. Ir iš to turi atspėti, kas vyksta. Vienintelė užuomina, kurią jos turi, yra tai, ką jau esame patyrę.

Todėl smegenys ne laukia, kol kas nors nutiks, o nuolat spėja iš anksto. Barrett jas lygina su mokslininku, kuris kelia hipotezes ir tikrina jas su tuo, ką gauna iš pasaulio. Kartais jis atidus ir hipotezę pakeičia. O kartais renkasi tik tuos duomenis, kurie hipotezę patvirtina, o to, kas netinka, tiesiog nepastebi. Ar tai nepanašu į psichinį filtrą?

Kūno biudžetas

Svarbiausias smegenų darbas yra ne mąstyti, o rūpintis kūnu: iš anksto numatyti, kiek energijos reikės, kad išliktume. Barrett tai vadina kūno biudžetu. Miegas, maistas, judėjimas, artimi žmonės jį papildo. Įtampa, nežinomybė, nemiga jį išeikvoja.

Ir štai kas įdomu: biudžetą išeikvoja ne tik tai, kas iš tikrųjų vyksta. Užtenka pamatyti ateinantį vadovą, kuris, mūsų manymu, mus vertina, ir smegenys jau ruošia kūną veikti – padažnina širdies ritmą, išskiria energijos. Užtenka net vien apie jį pagalvoti.

Biudžeto būseną jaučiame labai paprastai: maloniai ar nemaloniai, ramiai ar sujaudintai. Tai dar ne emocija, o bendras kūno pojūtis, kurį Barrett vadina afektu. Jis lydi mus visą laiką, net kai miegame.

Kai jausmas atrodo kaip faktas

Kai jaučiamės nemaloniai ir nežinome kodėl, smegenys pradeda ieškoti paaiškinimo. Ir dažniausiai jį randa ne kūne, o pasaulyje. Barrett tai vadina afektiniu realizmu: savo jausmą patiriame kaip faktą apie pasaulį. „Jaučiuosi blogai, vadinasi, tu kažką blogo padarei.“

Knygoje ji pasakoja apie tyrimą su teisėjais: prieš pietus jie dažniau atsisakydavo paleisti kalinius lygtinai, o po pietų vėl spręsdavo kaip įprastai. Alkį jie patyrė ne kaip alkį, o kaip blogą nuojautą apie žmogų.

Tai labai panašu į emocinį samprotavimą. Ir į minčių skaitymą: draugė atsakė trumpai, ir aš jau „žinau“, kad ji pyksta. Bet į galvą sunkiai ateina mintis, kad gal ji tiesiog prastai išsimiegojo, ir tai visai ne apie mane.

Kodėl ramybė ateina lėtai

Barrett turi dar vieną taiklų vaizdinį. Eini mišku ir išgirsti šnaresį lapuose. Smegenys iškart spėja: gyvatė! Kūnas ruošiasi bėgti. Paaiškėja, kad tai tik vėjas. Akys savo spėjimą pataiso greitai, o kūnas – ne. Širdis dar ilgai plaka, nors protu jau žinai, kad pavojaus nėra.

Tas smegenų dalis, kurios rūpinasi kūno biudžetu, Barrett vadina beveik kurčiu mokslininku su megafonu. Jis garsiai skelbia savo spėjimus visoms kitoms smegenims, bet sunkiai girdi, ką sako tikrovė. Gal todėl tiek daug žmonių sako: „Viską suprantu, bet niekas nepasikeitė.“

Kodėl ne iš niekur

Smegenys spėja iš to, ką jau patyrėme. Jei kritika kažkada ateidavo netikėtai ir skaudžiai, smegenys išmoko ją numatyti. Tada vienas kritiškas atsiliepimas iš dešimties užpildo visą vakarą. Tai ne kvailumas. Tai spėjimas, kuris kažkada buvo labai tikslus.

Su kitais iškraipymais panašiai:

Katastrofizavimas ruošia kūną blogiausiam, kad niekas neužkluptų netikėtai.
Minčių skaitymas bando iš anksto atspėti, ar kitas žmogus nepyksta, kad spėtum prisitaikyti.
„Turėčiau“ taisyklės dažnai gimsta ten, kur meilę ar ramybę reikėjo užsitarnauti.
Personalizacija vaikystėje kartais būna vienintelis būdas jaustis bent kiek valdančiam situaciją: jei tai mano kaltė, vadinasi, galiu tai pakeisti.

Barrett rašo, kad kiekviena mintis ir kiekvienas prisiminimas turi savyje mažą kūno būsenos dalelę. Smegenys klausia ne tik „ką mačiau, kai pastarąjį kartą buvau tokioje situacijoje?“, bet ir „ką mačiau, kai mano kūnas buvo tokios būsenos?“. Todėl kai kūnas pavargęs ar įsitempęs, ir mintys ateina tamsesnės. Pirma keičiasi kūno būsena, o tik tada galvoje atsiranda istorija.

IFS dalių kalba: kas iš tikrųjų kalba tavo galvoje

Vidinių šeimos sistemų terapijoje (IFS) mąstymo iškraipymus galima išgirsti kaip skirtingų vidinių dalių balsus. Ir kiekviena jų turi gerą ketinimą, net jei jos būdas skauda.

IFS sako, kad mūsų viduje yra ne vienas balsas. Vienos dalys rūpinasi, kad viskas būtų kontroliuojama ir niekas neskaudėtų. Kitos įsijungia tada, kai skausmas jau prasiveržė, ir daro viską, kad jis sustotų dabar. O giliausiai yra labiausiai sužeistos dalys, kurios vis dar neša senų patirčių naštą.

Man atrodo, kad čia Barrett ir IFS labai gražiai susitinka. Tai mano pačios palyginimas, ne Barrett, bet jis padeda. Saugančias dalis galima įsivaizduoti kaip senus, išmoktus spėjimus apie pasaulį. Kiekviena jų susiformavo tam tikroje patirtyje ir vis dar spėja taip, lyg ta patirtis tęstųsi. Tik IFS šiems spėjimams suteikia balsus, su kuriais galima pasikalbėti.

Besistengiančios dalys dirba kasdien ir žiūri į ateitį. Būtent jų balsai dažnai skamba kaip mąstymo klaidos:

Vidinis kritikas klijuoja etiketes („esu nevykėlė“) ir kalba „turėčiau“ kalba. Dažnai jis kritikuoja tave pirmas, kad kiti nespėtų.
Perfekcionistas mato tik juoda arba balta, nes „gerai“ jam atrodo nepakankamai saugu.
Sargas katastrofizuoja ir skaito kitų mintis, kad tik niekas neužkluptų netikėtai.

Kitos dalys veikia čia ir dabar. Kai skausmas jau kyla, jie gali, pavyzdžiui, staiga suversti kaltę kitiems – nes tą akimirką kaltinti kitą lengviau, nei pajusti savo gėdą.

O tokie sakiniai kaip „niekam nerūpiu“ ar „su manimi kažkas negerai“ kartais yra ne mąstymo klaida, o labiausiai sužeistos dalies įsitikinimas. Ji kadaise iš tiesų taip jautėsi ir vis dar gyvena toje akimirkoje.

Kai pradedi kalbėti dalių kalba, įvyksta mažytis, bet labai svarbus poslinkis. Vietoj „aš esu nevykėlė“ sakai: „Dalis manęs dabar sako, kad esu nevykėlė.“ Ir staiga atsiranda erdvė. Tu nesi ta mintis. Tu gali ją išgirsti.

Tada galima paklausti tos dalies:

Ko tu bijai, kad atsitiks, jei nustosi taip galvoti?
Nuo ko tu mane saugai?
Kiek tau metų? Kada išmokai tai daryti?

Tikslas nėra atsikratyti dalių ar jas nutildyti. Tikslas – kad jos nustotų būti vienos. Kai dalis išgirstama ir pajunta, kad ją supranta, ji dažnai pati atsipalaiduoja. Ir tada vis dažniau prabyla Savastis: rami, smalsi ir šilta tavo esmė, kuri nėra nė viena iš dalių.

Jei ši tema tau artima, rekomenduoju Richardo Schwartzo knygą „Nėra blogų dalių“.

Ką su tuo daryti

Pokytis čia ateina ne per valią, o per pažinimą ir švelnumą sau. Užtenka pradėti nuo dviejų minučių per dieną.

Pastebėk. Kai pagauni save sakant „visada“, „niekada“ ar „turiu“, tiesiog įvardyk: „A, štai ji.“ Ir padėkok sau, kad pastebėjai. Nebandyk iškart taisyti.
Pažiūrėk į kūno biudžetą. Prieš patikint tamsia mintimi, paklausk savęs: ar išsimiegojau? Ar valgiau? Ar šiandien judėjau? Ar buvau su žmonėmis, šalia kurių ramu? Barrett skiria diskomfortą ir kančią. Diskomfortas yra tiesiog kūno pojūtis, o kančia prasideda, kai tą pojūtį paverčiame istorija apie save ir savo gyvenimą. Kartais „niekas nesiseka“ iš tiesų reiškia „esu alkanas ir pavargęs“.
Pirma kūnas, tada mintys. Ar širdis plaka greitai? Ar kūne sunku ir tuščia? Jei kūnas įsitempęs, padėk jam:
1. Įkvėpk skaičiuojant iki keturių, iškvėpk iki keturių. Po kelių kartų iškvėpimą pailgink iki šešių. Ilgesnis iškvėpimas įjungia parasimpatinę nervų sistemą ir po truputį grąžina saugumo jausmą.
1. Arba apsižvalgyk: 5 daiktai, kuriuos matai, 4 tekstūros, kurias gali paliesti, 3 garsai, 2 kvapai, 1 skonis.
1. Arba tiesiog pajudėk: išeik pasivaikščioti, pajusk kaip perkėlinėji svorį nuo vienos kojos ant kitos. Barrett primena, kad judėjimas yra seniausias būdas subalansuoti kūno biudžetą, ir jis gali pakeisti smegenų spėjimus.
Išskaidyk jausmą į pojūčius. Vietoj „man baisu“ pabandyk: „širdis plaka greitai, krūtinėje spaudžia, rankos šaltos“. Kai jausmą išskaidai į pojūčius, jis tampa aiškesnis. Kartais tada pamatai, kad tai ne baimė, o jaudulys prieš kažką svarbaus. Barrett tai vadina perkategorizavimu. Tai nėra „galvok pozityviai“ ir nėra savęs apgaudinėjimas. Jei pojūtis iš tiesų yra baimė, jai reikia ne naujo vardo, o dėmesio ir rūpesčio.
Įvardyk tiksliau. Vietoj „blogai jaučiuosi“ paieškok tikslesnio žodžio: susierzinusi, nusivylęs, vieniša, išsekęs, sugėdinta. Barrett tai vadina emociniu detalumu. Yra duomenų, kad žmonės, kurie savo jausmus atskiria tiksliau, lengviau su jais susitvarko. Kuo daugiau žodžių turi, tuo daugiau pasirinkimų turi ir smegenys.
Prabilk dalių kalba. „Dalis manęs dabar labai bijo, kad…“ Paklausk jos, ko ji bijo ir nuo ko saugo.
Tik tada pažiūrėk į pačią mintį. Kai kūnas ramesnis, dažnai ji pati praranda galią. O jei ne, gali paklausti: ar tai tikrai visa tiesa? Ką pasakyčiau geriausiam draugui, jei jis taip galvotų?

Jei kartais nepavyks ir vėl sureaguosi automatiškai, tai ne nesėkmė. Tai tiesiog dar viena proga pastebėti. Ir tai jau žingsnis.

Vietoj pabaigos

Mąstymo klaidos nėra priešas, su kuriuo reikia kovoti. Tai tavo vidinės komandos pastangos tave apsaugoti – kartais pasenusiais būdais, kartais per griežtais, bet visada su geru ketinimu.

Tavo nervų sistema išmoko jas ne veltui. Ir lygiai taip pat, pamažu, ji gali išmokti kitaip. Ne per prievartą ir ne per „galvok pozityviai“, o per saugumą, pažinimą ir švelnų priėmimą. Kiekviena nauja patirtis – ramus vakaras, saugus pokalbis, išgirsta dalis – tampa medžiaga naujiems smegenų spėjimams.

Tau galima neturėti visų atsakymų iš karto. Tau galima tiesiog pradėti pastebėti.

Jei jauti, kad kai kurios mintys sukasi per stipriai ir vienai ar vienam su jomis sunku, gali užsiregistruoti nemokamam 15 minučių pokalbiui. Pažiūrėsime kartu, kas tau galėtų padėti.