„Neturite laiko sportuoti – išmėginkite dėmesingą judesį“ – kviečia psichologė, sertifikuota mindfulness mokytoja Rūta Navickė. Kas yra dėmesingas judesys, kokią naudą gauname išmokę sąmoningai, o ne automatiškai judėti ir kalbamės su pašnekove.
Rūta, pradėkime nuo terminų – kas yra laikoma dėmesingu judėjimu?
Galime sutikti daug pavadinimų: dėmesingas judesys, įsisąmonintas judesys arba sąmoningas judesys. Iš esmės, šie visi terminai kalba apie judėjimą, kurį galėtume laikyti tam tikra meditacija. Man labiausiai patinka apibrėžimas, kai sakoma, kad tai dėmesingai įsisąmonintas judesys. Iš esmės, tai įsitraukimas į bet kokią fizinę veiklą tuo pačiu visą savo dėmesį (kiek tik įmanoma) sutelkiant į kūno judesius ir kvėpavimą. Norėčiau pabrėžti, kad kvėpavimas taip pat yra judėjimas – kvėpuojant juda pilvo, diafragmos ir šonkaulių raumenys. Kitaip tariant, dėmesingai įsisąmonindami judesį mes stebime ir jaučiame, ką daro kūnas, kai judame. Kai tik dėmesys nukrypsta, mes jį švelniai, draugiškai grąžiname į kvėpavimo ir judesio stebėjimą. Tai nereiškia, kad aš tiesiog automatiškai atlieku kažkokį judesį, žinau kaip jį atlikti ir nėra čia ką stebėti. Tam ir reikalingas dėmesingumas ir įsisąmoninimas – kai mes per daug viską automatiškai atliekame, atrodo, kad nejaučiame gyvenimo skonio, laikas ištirpsta ir niekuo nepavyksta pasimėgauti. Dėmesingai įsisąmoninant judesį tarsi grįžtame į savo kūną, atkreipiame į jį dėmesį, stipriname kūno ir psichikos ryšį. Sąmoningai judėdami galime sumažinti stresą, pilniau išgyventi turimą laiką – tai vienas iš būdų pasirūpinti savimi.
Kodėl svarbu svarbu būti dėmesingiems savo kūnui, sąmoningai judėti?
Pažvelkime, kaip mes daugiausiai praleidžiame laiko? Kokioje pozoje ir ką veikime? Šiame socialinių tinklų laikotarpyje mes labai daug laiko praleidžiame sustingusioje pozoje, dažniausiai sėdėdami, akis įbedę į telefoną ar kompiuterį skroliname. Labai daug reikšmės suteikiame smegenims, protinei veiklai, kūno veiklą tarsi nustumdami į šalį, kaip mažiau svarbią, mažiau naudingą. Esame tarsi vaikščiojančios galvos – į kūną žiūrime, kaip į priemonę galvai nešioti. Tačiau moksliniai tyrimai sako, kad judėdami sąmoningai galime sumažinti streso ir nerimo lygį, palengvinti negatyvių emocijų pojūtį, pagerinti dėmesingumą, sustiprinti atsipalaidavimą ir pagerinti miegą. Kūnas ir smegenys nėra atskiri, čia nėra priešpriešos – kūnas yra vientisas ir viena iš jo dalių yra smegenys, todėl svarbu žvelgti visaapimančiai.
Gal galite pateikti dėmesingo judesio pavyzdžių?
Jei atlikdami bet kokį judesį sutelksite dėmesį į jį, įsisąmoninsite, kuri kūno dalis juda ir kaip ji juda tuo metu, kai atliekame judesį, tai ir bus dėmesingas judesys. Paprasčiausias būdas išbandyti dėmesingus judesius tai eiti pasivaikščioti. Tačiau neimkite ausinių, išjunkite telefoną ir eikite vienas. Pagrindinis skirtumas tarp paprasto pasivaikščiojimo ir vaikščiojimo meditacijos yra neturėjimas tikslo kažkur nueiti. Vietoje to einame lėtai ir visą dėmesį sutelkiame į ėjimo veiksmą. Pastebėkime, koks automatiškas jis mums tapo po to, kai vaikystėje išmokome vaikščioti ir bėgioti. Sąmoningai pajauskime kylantį norą judėti. Leiskime jam būti. Lėtai pakeliame vieną pėdą. Kurie raumenys juda, ką jaučiame kūne? Koks pojūčio skirtumas, kai pėda lietė pagrindą ir dabar, kai ji pakelta ir neliečia nieko? Jei esame su batais, galbūt jaučiame bato svorį? O gal kojinę, besiliečiančią su oda? Jei esame basi, galbūt galime pajusti orą aplink pėdą? Prisiminkite, kad ne viską pajuntame iš karto, kažkam pajusti reikia daugiau treniruočių. Nuolat treniruojantis galima padidinti savo kūno suvokimą ir jautrumą bei pajusti net tarpą tarp kojos pirštų jų nejudinant. Lėtai leiskime pėdą žemyn. Koks pojūtis dabar, ką jaučia kūnas? O gal dėmesys jau peršoko kažkur kitur? Švelniai, grąžinkime jį į pėdą. Mūsų dėmesiui būdinga, kad netreniruojant jis gali nuolat šokinėti nuo objekto prie objekto. Tačiau būtent tai ir suteikia mums galimybę jį treniruoti. Todėl kas kartą pastebėjus, kad dėmesys nukrypo, padėkokite sau, kad pastebėjote tai ir grąžinkite jį į pasirinktą vietą.
Užsiminėte, kad neturint laiko sportuoti verta išbandyti dėmesingai įsisąmonintą judesį? Kodėl? Nejaugi jis gali pakeisti sportą?
Tiesiogiai pakeisti sporto negali, tačiau gali praturtinti. Atlikdami jogą ar tiesiog mankštindamiesi paprastai siekiame kažkokio tikslo: padaryti špagatą, numinti daugiau kilometrų, prisitraukti daugiau kartų. Siekiame tapti ištvermingesni, gebėti atlikti daugiau, ilgiau, sunkiau. Siekiame tikslo ir mažai klausome savo kūno. Iš to gali atsirasti įvairios traumos – tuomet pasišaipone iš savęs sakydami, kad sportas – sveikata. Tuo tarpu pilnai susitelkdami į judesį neturime konkretaus tikslo, tik būti, stebėti, klausytis savo kūno. Dėmesingus judesius galima naudoti prieš arba po intensyvaus sporto kartu su tempimo pratimais. Taip ištreniruojame savo dėmesingumą, gebėjimą geriau išgirsti savo kūną ir taip sumažinti persitempimo tikimybę. Paradoksalu, tačiau sąmoningo judesio pagalba galite ne tik praturtinti savo treniruotes, bet ir atrasti daugiau laiko pamankštinti kūną jei iki šiol jo neturėjote.
Norite pasakyti, kad dėmesingai įsisąmoninto judėjimo dėka mes išmokstame kitaip planuoti, kontroliuoti savo laiką?
Mes galime įsisąmoninti tai, kas patenka į mūsų dėmesio lauką. O jei mes darome viena, o galvojame, kažką kita, pvz.: planuojame pirkinius vairuodami, ar ryte išeidami iš namų jau galvojame apie laukiančius darbus ir neįsisąmoniname ar užrakinome duris. Kai pastebime, kad kažką darėme, bet pamiršome ką. Kažkur ėjome, bet automatiškai nuėjome kažkur kitur. Sakome iš įpročio nuvažiavau sau įprastu maršrutu, o ne ten kur reikėjo. Tai automatinė reakcija. O kai ištreniruojame dėmesį, pradedame pastebėti kur jis klaidžioja ir kur vis dėl to kur mes jį „padedame“ kai jaučiame, kad niekam neturime laiko. Treniruodami po truputį vis daugiau pastebime, kad per ilgai užstrigame socialiniuose tinkluose ar per daug dėmesio nukrypsta į radijo garsus ar televizijos vaizdus, ar bet ką kitą, kas „suryja“ mūsų laiką.
Dėmesingai įsisąmonintas judesys yra apie mūsų dėmesį. Tam kad įsisąmonintume turime atkreipti dėmesį. O dėmesį galime treniruoti beveik visur ir visada. Aš visada rekomenduoju pradėti po truputį. Kaip ir svarmenų kilnoti nepradedame nuo pačių sunkiausių, taip ir čia. Jei kasdien sąmonigai judėsite bent 2 minutes, po kiek laiko pajusite skirtumą: dažniau atkreipsite dėmesį į savo kūno pozą ir sąmoningai pradėsite ją keisti ar judėti. Išsirinkite mėgstamą judėjimo būdą: tai gali būti vaikščiojimas, joga ar svarmenų kilnojimas – svarbiausia, sutelkite dėmesį į tą judesį, kurį atlekate. Dėmesiui nukrypus su dėkingumu grąžinkite jį į pasirinktą vietą ir tęskite toliau. Po kiek laiko pastebėsite, kad treniruojant dėmesį laikas pradeda ne taip greitai tekėti. Pradėsite jausti, kad vis daugiau laiko „priklausys“ jums.
Jei grįždami namo ar pakeliui į darbą kelias minutes einate pėsčiomis, pasimėgaukite ėjimu, neklausykite muzikos, nenaršykite telefone ar savo mintyse apie nepadarytus darbus. Kai mūsų dėmesys yra ten kur ir mes, laikas eina savo greičiu, o mes pilniau išgyvename kiekvieną akimirką. Paradoksas: kai jaučiu, kad neturiu laiko, galiu kelioms akimirkoms susitelkti į dėmesingus judesius ir laiko suvokimas pasikeičia. Tyrimai sako, kad po dviejų mėnesių reguliarių praktikų pasikeičia smegenys, pagerėja dėmesio koncentracija, lengviau išjaučiamos emocijos, sprendimai priėmami sąmoningiau. Štai tuomet mes kitaip pradedame ir planuoti savo laiką bei veiklas (šypsosi).
Tai, kas atrodo itin paprasta dažnai visgi būna gana sudėtinga – kaip išmokti įsiklausyt į savo kūną, dėmesį išaikyti būtent judesyje, o ne leisti klaidžioti proto labirintuose?
Visų pirma jūs turėtumėte priimti tai, kad bandant atlikti sąmoningo judėjimo (ir ne tik) praktikas, jūsų dėmesys klaidžios. Pavyzdžiui, jau, atrodo, susitelkėme į keliamos rankos judesį, bet išgirdome atsidarant duris arba žvilgsnis užkliuvo už mirksinčio telefono. Mintys tuoj nulėkė – dėmesys nebe judesyje ir tai pastebime tik po kažkiek laiko. Susierziname, kad nepavyko. Tačiau nereikėtų taip su savimi elgtis. Geriau tiesiog pastebėkite savo mintis, kilusias emocijas ir į(si)vardinkite jas. Tuomet grąžinkite dėmesį į rankos judesį. Tiesiog. Dar kartą ir dar kartą. Kartokite tai tiek kartų, kiek pavyksta. Švelniai ir draugiškai su savimi.
Ar yra daugiau taktikų sąmoningam dėmesingumui kaip tam tikram įgūdžiui lavinti?
Svarbiausia – treniruotis po truputį. Neuromokslininkai nustatė, kad nauja informacija (o atliekant kažką nauja), kūno siunčiami signalai ir yra nauja informacija) geriausiai įsitvirtina tuomet, kai kažką nors ir po truputį kartoji kasdien, nei daug ir ilgai, bet vieną dieną. Kvėpavimas yra būtent tas objektas, į kurį galite sutelkti savo dėmesį ir kuris visuomet yra šalia. Ilgesni iškvėpimai nuramina mūsų nervų sistemą ir leidžia atsikvėpti įtemptu metu. Ilgesni įkvėpimai aktyvina mūsų nervų sistemą ir gali padėti įgyti daugiau energijos, atgaivinti dėmesingumą, kai ilgiau užsisėdime ar apsnūstame.
Taip pat vertėtų pabandyti dėmesingus judesius atlikti taip, tarsi tai darytumėte pirmą kartą. Tarsi pirmą kartą stebėtumėte savo milijonus kartų matytas pėdas ar rankas. Tarsi pirmą kartą žengtumėte žingsnį ar pakeltumėte ranką, pirmą kartą įkvėptumėte. Visus šiuos veiksmus atliekame automatiškai – taip smegenys taupo energiją, kad nereikėtų jos švaistyti kiekvieną kartą darant naujus sprendimus jau žinomose situacijose. Kai daug ką atliekame automatiškai, negalvodami, smegenys pradeda nuobodžiauti ir daug ką praleisti. Tokiu būdu mes nepastebime ryto grožio, negirdime čiulbančių paukščių, kartais nejaučiame maisto skonio ir įsisukame į nesibaigiančių darbų sūkurį. Laikas pradeda ne tekėti savo vaga, o tiesiog lėkti – tuomet dažnai sakome: čia pirmadienis, o čia jau penktadienis – ir kur ta savaitė dingo? Jaučiame, kad nuolat stingame laiko – nespėjame nei pasportuoti, nei su draugais susitikti, nei pačiam su savimi arbatos ramiai atsigerti.
Kur dar mes galime pasitelkti savo dėmesingumą?
Yra du dėmesio tipai – sutelktas dėmesys ir atviras dėmesingumas. Praktikuoti galima abu. Sutelktai mes atkreipiame dėmesį į savo kvėpavimą, kūno pozą ar kitą objektą. Nosimi jaučiame įkvepiamo oro šilumą ar vėsą, kūno judrumą ar sustingimą, kvėpavimo tankumą ar retumą. Stebėkite juos dėmesingai bent kelias akimirkas. Pastebėsite, kad vis dažniau tai darote, vis įvairesnius kūno signalus pastebite. Vis anksčiau pastebėsite, kad esate ištroškę ar pavargę, geriau suvoksite savo kūno galimybes konkrečią akimirką – susidraugausite su savo kūnu.
Atviras dėmesingumas nebėra susitelkimas į vieną objektą, o priėmimas visko, kas vyksta: stebime kokius garsus girdime, kvapus užuodžiame, ką matome aplinkoje, kokie jausmai ar mintys kyla ir išnyksta. Ir aš nekalbu apie kažkokio tikslo siekimą – atviras dėmesingumas yra tiesiog leidimas būti viskam kas yra: jausmams, mintims, garsams, vaizdams. Tarsi stebėtume tekantį upės vandenį – juk tuomet nesiekiame, kad ji tekėtų į priešingą pusę arba sustotų, o tiesiog stebime jį ir mėgaujamės vaizdu, garsu, užplūstančiais ir nuslūgstančiais jausmais bei mintimis. Mes savo gyvenimuose tiek daug darome ir taip mažai būname. Atviras dėmesingumas leidžia pereiti iš darymo būsenos į buvimo būseną. Ši praktika gali padėti pasijusti ramesniems, net jei laukia ilgas nepadarytų darbų sarašas. O besijausdami ramesni greičiau ir organizuočiau atliksime tuos darbus.
Gal galite apibendrinti – kokią naudą mums teikia įprotis būti dėmesingiems?
Dėmesingas įsisąmoninimas padeda sumažinti streso poveikį, palengvina širdies ligas, sumažina kraujo spaudimą, palengvina chronišką skausmą, pagerina miegą, palengvina virškinimo sunkumus. Ne kiekvienam yra priimtinos meditacijos sėdint ir nejudant, todėl dėmesingi judesiai išėjus pasivaikščioti ar atliekant bet kokį kitą kasdienį judesį gali ją atstoti. Taip iš automatiškai atliekamų veiksmų vis dažniau pradėsite išnaudoti savo dėmesio ir įsisąmoninimo galimybes, kurios keičia smegenis, pagerina atmintį ir dėmesio koncentraciją. Kartu gyvenimas tampa spalvingesnis, kasdienybė įdomesnė ir atsiranda laiko sportuoti ar tiesiog pasimėgauti akimirka.
Interviu publikuotas EDITA 6 NR. / 2022, kalbino Laura Auksutytė.
