IFS ir EMDR perspektyva

Kai mus apima nerimas, dažnai galvoje ima suktis begalė minčių: „O kas bus, jei…“, „Ar tik aš nepadariau kažko blogo?“. Šios mintys skamba tarsi nuolatinis klausimų ratas, kurio negalime užgniaužti ar sustabdyti. Kartu jaučiame kūne įvairius pojūčius – padažnėja širdies plakimas, akimirksniu pagreitėja kvėpavimas, įsitempia raumenys ar ima drebėti rankos. Net pradedame prakaituoti ar sunkiau susikoncentruoti. Iš tiesų nerimas savo galia ir simptomais įjungia „organizmo kovos arba bėgimo“ reakciją – jis mus paruošia gynybai, nors realaus pavojaus nebūna.

Kas yra nerimas?

Nerimas dažniausiai suprantamas kaip ateities grėsmės signalas. Amerikos psichologų asociacija (APA) teigia, kad nerimas labiau siejasi su būsima problema nei su čia ir dabar (pavyzdžiui, bijojimas ateities egzamino ar pokalbio darbe), o baimė – su tiesioginiu, artimu pavojumi. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO), nerimo sutrikimai yra pats dažniausias viso pasaulio psichikos sveikatos sutrikimas: 2019 m. jais sirgo apie 301 milijonas žmonių. Nerimo priepuoliai gali trukti ilgai, tapti lėtine įtampa, trukdyti dirbti ir bendrauti. Tačiau svarbu žinoti, kad efektyvių gydymo būdų yra – EMDR ir IFS terapijos yra tarp švelniausių ir efektyviausių šiuo metu.

Nerimo pojūčiai kūne

Nerimas aktyvina mūsų autonominę nervų sistemą kaip įspėjamąjį signalą. Jausdami nerimą, dažnai patiriame fizinius simptomus: galime ilgai neturėti jėgų, kankina dirglumas arba nuolatinis nuovargis, sutrinka miegas. Kūnas beveik automatiškai ruošiasi „kovoti arba bėgti“ – staiga padažnėja širdies ritmas, pasidaro sunkiau kvėpuoti, pradingsta „žemė po kojomis“, ima svaigti galva ar sutrinka virškinimas. EMDR asociacija pabrėžia: simptomai kaip staigus širdies plakimas, prakaitavimas, raumenų dilgčiojimas atsiranda dėl to, kad nervų sistema ruošiasi reaguoti į pavojų – kovoti, bėgti arba sustingti. Nerimo išgyvenimai gali būti tokie intensyvūs, kad atrodo, jog ištinka panikos priepuolis: žmogui gali pasirodyti, kad „dabar mirs“ arba kad praranda kontrolę. Tačiau būna ir atvirkščiai – nerimas ateina lyg gūdžiu šešėliu, be aiškaus dirgiklio, tiesiog nepaaiškinamas jausmas kyla iš niekur.

Nerimas pagal IFS

Internal Family Systems (IFS) modelio kūrėjas dr. Richard C. Schwartz teigia, kad psichika sudaryta iš daugybės „vidinių dalių“, kiekviena turi savą požiūrį, jausmus ir atsiminimus. Nerimą IFS modelyje dažnai sieja su vienomis tokiomis dalimis – apsaugos priemonėmis, kurios bando mus saugoti nuo skausmo ar pavojaus. R.Schwartz rašo, kad kaikurių dalių tikslas – išlaikyti mus toli nuo skausmo, gėdos, vienišumo ir baimės – todėl jie naudoja visą eilę priemonių. Taigi jūsų viduje gali veikti „norinčio įspėti“ balsas, nuolat baksnojantis galimus pavojus, arba „kritiko“ balsas, verčiantis jaustis blogai, kad tik imtumėte elgtis saugiau. Jokia dalis neturi būti laikoma blogiete – kaip primena Schwartz: „Vidinės dalys yra lyg mažyčiai padarėliai, kurie stengiasi tave apsaugoti“. Kai jie įsitempia, gali kilti baimė ir nerimas.

Iš IFS perspektyvos svarbiausia – ne kovoti su šiomis dalimis, o suprasti ir išklausyti. Dažnas mūsų, bandydamas atmesti nerimą, tik sustiprina jo buvimą. Kaip sako Schwartz, „kuo labiau stengiamės atsikratyti emocijų ar minčių, tuo stipresnės jos tampa“. Kitaip tariant, nesmerkite savęs dėl nerimo – tai vieos iš dalių bandymas jus apsaugoti, nors jos priemonės kartais gali pasirodyti pernelyg griežtos ar nepatogios.

IFS įrankiai nerimui

IFS terapijos metu kviečiu ramiai sudraugauti su nerimą keliančiomis dalimis. vedu ir lydžiu viso proceso metu, todėl kažko ruoštis ar mokytis iš anksto nereikia. Pavyzdžiui, jei kuri nors dalis jūsų kužda „Viskas pasibaigs blogai!“, pasakykite sau: „Aš matau, kad tu nerimastinga ir tau rūpi, kad viskas būtų gerai.“ Tokiu atviru „Self“ (Savasties) balsu galima išklausyti nerimą kaip seną draugą. IFS moko žvelgti į šį procesą smalsiai, ne iš aukšto. Užuot darę dalims spaudimą, galime jų paklausti: „Ko tau trūksta, kad pasijustum saugiau?“ arba „Kuo tu iš tikrųjų rūpiniesi?“. Dažnai dalys, jaučiančios nemalonius išgyvenimus, tikisi, kad jas kas priimtų ir palaikytų.

Svarbu pasitikėti, kad kiekvienas žmogus turi vidinį lyderį (Savastį) – ramybės ir atjautos šaltinį, galintį subalansuoti dalis. R. Schwartz pabrėžia, kad būtent šis vidinis lyderis padeda sukurti harmoniją: „Self sako ‘ne’ impulsyvioms dalims tvirtai, bet iš meilės ir kantrybės vietos, tarsi idealus tėvas“. Tai reiškia – vietoje to, kad guostumėte savąjį kritišką balsą ar nerimo dalį, pabandykite įsiklausyti ir suteikti sau supratimą bei palaikymą. IFS praktikoje nerimo pojūtis ir panikos atakos yra signalas ir galimybė dirbti su atskira dalimi: ramiai stebėkite, kas vyksta, leiskite sau pajausti nerimą saugioje aplinkoje, ir galbūt atrasite, kokias senas emocijas ar prisiminimus jis neša.

EMDR terapija ir nerimas

Kartu su IFS nerimui įveikti dažnai taikoma EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) terapija, kurią sukūrė dr. Francine Shapiro. EMDR terapija leidžia susieti dabartinį nerimą su ankstesnėmis patirtimis ir pakeisti skausmingus prisiminimus. F.Shapiro primena, kad „keičiant prisiminimus, formuojančius mūsų savęs suvokimą, kinta ir tai, kaip mes matome kitus“. Kitaip tariant, per EMDR mes tiesiame tiltą tarp skausmingų patirčių ir dabarties: keičiami įsitikinimai („Aš esu nesaugus“, „Aš nesugebėsiu to įveikti“) ir jie pamažu keičiasi pozityvesniais („Aš saugus, galiu susitvarkyti“). Žinoma, kiekvieno patirtis unikali, tačiau tyrimai rodo, kad esant vienkartiniams įvykiams keletas EMDR sesijų gali dramatiškai sumažinti su traumomis susijusius nerimo simptomus. Taigi, jei nerimą pasėja užkoduotos traumos ar įvykiai, IFS ir EMDR metodai gali veikti drauge – vienas žvelgia į vidines dalis ir emocijas, kitas transformuoja skausmingus prisiminimus.

Nerimas tai signalas

Svarbiausia suprasti: nerimas nėra tavo priešas, o signalas, kad tavo viduje kažkas prašo pagalbos ir priežiūros. Pagalbos ieškojimas yra drąsus ir svarbus žingsnis. Moksliniai tyrimai rodo, kad nerimo sutrikimų gydymas duoda rezultatų – daug žmonių grįžta prie normalios kasdienybės be nuolatinio baimės jausmo. Juk, kaip sakė R. Schwartz, jei išmoksime mylėti savo vidines dalis ir išklausyti jas, nerimas pamažu praranda savo galingumą. Nebūkite vieniši su savo sunkumais – neatmesti savo jausmų, bet leiskite jiems būti, su smalsumu pažinkite, ko jie ieško, ir raskite sau pagalbą. Taip palengvėja kelias į vidinę ramybę ir pasitikėjimą savimi.

Esu Rūta Navickė, traumų psichologė, padedu suaugusiems geriau pažinti savo nervų sistemą, įgalinti savo vidinę galią gyti nuo traumų ir susigrąžinti pasitenkinimą gyvenimu. Terapijoje naudoju IFS, EMDR terapijas, mindfulness bei somatines praktikas. Jei norisi patyrusio profeionalo šalia, kviečiu į terapiją. Konsultuoju tik internetu.

Kviečiu atsisiųsti mano nemokamą savipagalbos knygą, kurioje rasite naudingų įrankių ir strategijų, padedančių jums geriau suprasti save ir savo kūno reakcijas. Atsisiųsti knygą galima čia: STRESOniškės lengvai. Kišeninis vadovas. Leiskite palydėti link geresnės savijautos.